أحيانا نشعر بألم في بعض عضلات الجسم بعد أداء تمرين رياضي.. وهو أمر شائع عند من ينقطعون عن القيام بالجهد البدني، أو عند من يعودون لممارسة التمارين الرياضية المنتظمة بعد انقطاع مدة أسبوعين أو أكثر.

ما هي طبيعة هذا الألم؟ وهل هو خطير؟ هل نستمر في التمرين رغم الألم؟ متى نتوقف عن استكمال التمرين؟ متى نعود لممارسة الرياضة؟ كيف التصرف؟
لا يوجد جواب محدد عن هذه التساؤلات، ولكن يمكن قياس شدة الإصابة من شدة الألم الناجم عن التمرين.
الألم الخفيف يدل حدوث الألم الخفيف بعد العودة للتمارين الرياضية على عدم لياقة العضلات وإجهادها على نحو لم تعتده خلال الأسبوعين الأخيرين على الأقل، وهو نتيجة إصابة ألياف العضلة بالانتفاخ والتضخم.

الألم الشديد أما إذا ظهر ألم شديد عند العودة للتمرين، فقد يكون الألم ناجما عن تمزق نسبي في ألياف العضلة المصابة.
متى العودة للتمرين؟ يمكنك العودة للتمارين الرياضية إن لاحظت أن الألم قد بدأ يخف عند القيام بتمرين خفيف "الإحماء" قبل الشروع في التمرين الذي سبب لك الألم، وهو دلالة على أن الحالة جيدة، ويمكنك...

كيف يحقق البرنامج الفاعلية المرجوة؟
- للاستفادة التامة من كل تمرين يفضل عمل كل تمرين بما لا يقل عن ثلاث جلسات 3 فى 10 = 30 مرة، ويمكن زيادة عدد الجلسات مع تحسن مستوى اللياقة وتعنى الجلسة عمل التمرين عشر مرات.
- يلزم أخذ راحة لمدة نصف دقيقة بين كل جلسة وأخرى وكلما تقدمت واستمررت فى التمارين قلل من فترة الراحة.
- يلزم القيام بعمل حركات إحماء الجسم لمدة 5 دقائق قبل التمارين.
- فى بداية كل برنامج لا تجهد الجسم بعمل التمرين 10 مرات بل بالعدد الذى تستطيعه دون إجهاد وستصل للعدد المطلوب مع استمرارك فى التمرين.
- الاستفادة من التمارين تتوقف على مدى الانتظام والمواظبة عليها.
- فى البداية قد لا تستطيب العضلات للتمارين ولكن مع التدريب المستمر ستستجيب ويبدو الفرق، وقد تشعر بتعب بسيط فى عضلات الكتفين والرقبة فهذا شئ طبيعي.
- تختلف الأجسام بعضها عن بعض من حيث التمدد العضلى والمفصلى والقدرة على التحمل فلا ترغم عضلاتك على التمرين بل تدرج فى التمارين.
تمرين الساقين
ويتطلب هذا التمرين مايلى:
- الاستلقاء على الظهر أرضاً.
-...

لمنع احتكاك الركبتين
- يحدث احتكاك الركبتين أو تقوس الساقين للداخل مما يؤدي إلى احتكاك الركبتين، نتيجة للوضع الخاطئ للساقين، فسحب الفخذين للداخل وبصفة مستمرة أثناء الوقوف والمشي يؤدي إلى لف الركبتين للداخل مع الوقت ودوران سمانة الرجل للخارج.
- وهذا بالتأكيد باستثناء وجود أي تشوه في عظام الساقين.
 
التمرين الأول

    - اجلسي على الأرض ويداك ممددتان للخلف مع الارتكاز بيديك على الأرض.
- اثني ركبتيك ولامسي بطني القدمين ببعضهما.
- ادفعي ركبتيك لأسفل تجاه الأرض، مع تزحلق القدمين متلامستين.
- ارجعي مرة ثانية لوضع البداية ، وكرري التمرين 10 مرات.
 
التمرين الثاني

المشى.. ومرضى القلب
    المصابون بأمراض القلب يمكنهم ممارسة المشى كخيار أمثل للرياضة وكعامل مساعد لاستعادة الصحة والنشاط بعد أمراض مثل: الجلطة القلبية أو الذبحة الصدرية أو حتى بعد عمليات القلب.
ومن المهم جداً أن يتم ذلك بعد موافقة الطبيب المعالج على المشي بل وعلى تفاصيل برنامج المشى لمريض القلب

برنامج المشى الأول لمريض القلب

المستوى الأول:المشى 3 إلى 5 دقائق 5 مرات أسبوعياً.
المستوى الثانى: المشى 6 إلى 8 دقائق 5 مرات أسبوعياً.
 
المستوى الثالث: المشى 9 إلى 11 دقيقة 5 مرات أسبوعياً.
المستوى الرابع: المشى 12 إلى 14 دقيقة 5 مرات أسبوعيا
المستوى الخامس: المشى 15 إلى 17 دقيقة 5 مرات أسبوعياً.
المستوى السادس:المشى من 18 إلى 20 دقيقة 5 مرات أسبوعياً.
المستوى السابع: المشى 20 دقيقة من 3 إلى 5 مرات...

القوام بعد الولادة
    لكي يعود قوام السيدة الحامل إلى حالته قبل الحمل والولادة يجب أن تستمر السيدة في مزاولة النشاط الرياضي يوميًا وعدة مرات وكل هذا مشروط باتباع نظام غذائي للحوامل محدد وفق إشراف الطبيب حتى يعود الجسم لحالته الطبيعية قبل الولادة.
ولقياس مقدار تقدم السيدة في تحسن قوامها تقف أمام مرآة معتدلة ثم تنظر إلى قوامها ثم تستدير لتقف وجانبها مواجهًا للمرآة وتقوم بقبض عضلات البطن والمقعدة.
 
وتحتفظ بهذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ مع ملاحظة اعتدال القامة والعمود الفقري وعدم الميل أمامًا أو خلفًا.
ومن المؤكد أن السيدة الوالدة يجب أن تبذل جهدًا قويًا وأن تكون لديها العزيمة لممارسة النشاط الرياضي حتى يعود قوامها إلى حالته التي كان عليها قبل الحمل، وأحيانًا يكون القوام بعد الولادة أحسن مما كان...

لاختزال الردفين والفخذين:
التمرين الأول
    - اجلسي على الأرض، واجعلي ساقيك ممددتين أمامك، مع وضع اليدين فوق الركبتين.
- حاولي الآن "المشي" أو التقدم للأمام مرتكزة على الردفين عن طريق مد الساق اليمنى ثم دفع الساق اليسرى أثناء الحركة ثم مد الساق اليسرى ودفع الساق اليمنى وهكذا.
- استمري في التمرين مسافة عشرة "خطوات" للأمام. ويمكنك ثني الركبة قليلا أثناء حركة الساقين.
- حاولي الآن المشي للخلف عشر خطوات أخرى.
- كرري التمرين 4 مرات.
 
    - ارقدي على بطنك، واجعلي رأسك مسندة على ذراعيك، مع وضع وسادة تحت بطنك.
- شدي الردفين معًا بقوة على قدر المستطاع، ثم ارخي العضلات ثانية وبالتدريج.
- كرري التمرين عشر مرات، واحرصي دائمًا على أن يكون ارتخاء العضلات تدريجيًا.

تصحيح عيوب الجسم للتخلص من الشحوم الزائدة
التمرين الأول:
      -اجلسى على الأرض.
-اسحبى صدرك لأعلى مع استقامة ظهرك وسحب البطن للداخل .
-اجعلى ذقنك عمودية على عنقك .
-احرصى على اتخاذ هذا الوضع أثناء كل تمرينات العنق التالية.
-أديرى رأسك ببطء ناحية الكتف اليسرى .

-أديرى رأسك الى المنتصف. توقفى قليلاً .
    -حاولى الآن شد عضلات عنقك لأعلى مع إنزال كتفيك لأسفل، مع الحفاظ على وضع ذقنك عمودية على عنقك.
-توقفى عن شد العضلات ، واسترخى ثانية.
-أديرى رأسك إلى جهة الكتف اليمنى، مع الحفاظ على وضع ذقنك عمودية على عنقك.
 
-أديرى رأسك إلى جهة الكتف اليمنى، مع الحفاظ على وضع ذقنك عمودية على...

  تمرينات تساعد على شد عضلات البطن
    يعتبر وجود ترهلات في المنطقة السفلى من البطن من أكثر المشكلات التي يعاني منها الأفراد المصابون بالكرش، خاصة بعد نزول الكرش، مما يشكل عبئاً ومشكلة كبيرة لدى كثير من السيدات اللاتي تعتبر الرشاقة حلمهن الأول والأخير.. لذلك يمكنك بواسطة مجموعة التمرينات الآتية الحصول على بطن مشدود دون أي ترهلات.
تمرين للمنطقة السفلى من البطن
- النوم على الظهر مع ثني الركبتين وملامسة القدمين للأرض.
- ضعي أطراف أصابعك تحت منطقة أسفل الردفين وابدئي بشد المعدة حتى تشعرى بضغط أسفل ظهرك على أصابعك.
- البقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية.
تمرين لعضلات جانبى الوسط
- النوم على الظهر مع ثني الركبتين على مسافة بعيدة عن المقعدة بحيث لا يمكنك وضع القدم مسطحة بأكملها على الأرض.
- عكس الذراعين فوق الصدر مع مراعاة وجود فجوة صغيرة تحت منطقة الظهر السفلية.
- انقباض البطن مع التحرك بميل حتى يتجه الجانب الأيسر للقفص الصدري إلى الناحية اليمنى للجذع مع اتجاه الركبتين إلى اليسار.
- العودة ببطء إلى...

لاستقامة الظهر:
    - استلقي على ظهرك وافردي ذراعيك على الجانبين، واجعلي كف يدك ناظرًا لأعلى.
- اثني ركبتيك مع جعل قدميك ملاصقتين للأرض
- لاحظي أن تكون قدماك قريبتين من بعضهما، مع فصل الركبتين عن بعضهما.
- أثناء الوضع نفسه، احرصي على أن يكون صدرك لأعلى.. وجهك لأعلى.. وسطك لأسفل .. كتفاك لأسفل.
 
    - ابدئي الآن في رفع ظهرك عن الأرض تدريجيًا، حتى يصير جسمك محملا على الكتفين والعنق والرأس والقدمين.
- ابدئي في جعل ظهرك مستقيمًا أثناء رفعه، بحيث يصبح محملا بشدة على أسفل العنق ومنطقة الكتفين.
- لا تثني ذقنك لأسفل، اجعليها في زاوية قائمة مع العنق.
  ...

كما أن الطعام غذاء الجسد فالرياضة غذاء للجسد والعقل معاً وهى تؤدى إلى نجاح تطبيق الريجيم الغذائى والحصول على كمية أكبر من نسبة الأكسجين التى تدخل الجسم وذلك يساعد على اكتساب الحيوية والنشاط ولذلك فإنه يجب أن نمارس جميعاً تمرين التنفس بعمق عدة مرات يومياً لإزالة الإحساس بالهبوط ونقص الحيوية.

ولنبدأ معاً بأهم فوائد الرياضة:
للرياضة فوائد عديدة مع الريجيم فهى تساعد على :
- زيادة قوة المناعة فى الجسم.
- تخفف من الآلام والضغوط النفسية .
- تقليل نسبة الكوليسترول فى الدم.
- انتظام ضغط الدم.
- حرق وتوزيع الدهون الموجودة فى جسم الإنسان.
- تنشيط الدورة الدموية بالجسم.
- تنشط العقل والقدرة على التركيز.
- تساعد على الحيوية ومرونة أعضاء الجسم.
- نحصل من خلالها على جسم متناسق رشيق.
 
ولكن ينبغى أن يكون اختيار نوع الرياضة مناسباً...