2-
عندما...
تتطلب الوجبة |
استبدلها بــ |
|
- كريمة الطهي.
- كريمة الجبن. |
- جبن أبيض مع زبادي قليل الدهون.
- جبن الريكوتا المصنعة من لبن نصف كامل
الدسم مع زبادي.
- علبة من اللبن المكثف خالي الدهون مخفوق مع
ملعقة صغيرة واحدة من عصير الليمون أو زبادي قليل الدهون.
- 4 ملاعق من السمن النباتي مخفوقة مع كوب من
الجبن الأبيض الجاف القليل الدهون. مع إضافة كمية قليلة من
اللبن خالي الدسم والثوم أو الفلفل أو الأعشاب للحصول على
مذاق لذيذ. |
3-
عندما...
تتطلب الوجبة |
استبدلها بــ |
|
- زبد (ملعقة صغيرة واحدة).
- زيت (كوب).
- سمن (كوب). |
- ملعقة صغيرة من سمن نباتي متعدد التشبع.
- 3/4
ملعقة صغيرة من زيت متعدد التشبع.
- 1/4 1
كوب من سمن نباتي متعدد التشبع.
- سمن نباتي متعدد التشبع. |
4-
عندما..
تتطلب الوجبة |
استبدلها بــ |
|
- بيض (بيضة واحدة).
- الشيكولاته غير المحلاة (تزن 30 جراماً). |
- بياض بيضة واحدة مع ملعقتين صغيرتين من زيت
غير مشبع. بياض ثلاث بيضات بدلاً ً من بيضتين كاملتين, واثنين
بدلاً ً من بيضة واحدة للوجبات التي تحتاج للخبز في الفرن.
- 3 ملاعق صغيرة من الكاكاو (أو الخروب) غير
المحلى بالإضافة إلى ملعقة صغيرة من زيت أو سمن نباتي, وفي
حالة استخدام الخروب يقلل السكر المستخدم في الوجبة إلى ربع
الكمية لأن السكريات به أعلى من الكاكاو. |
تقليل الأملاح :
نتناول الصوديوم أو الأملاح في أطعمتنا بكميات أكثر من التي تحتاجها أجسامنا. ويسبب ذلك لبعض الأشخاص الذين يكون لديهم قابلية لارتفاع ضغط الدم إلى التعرض للإصابة بأمراض عديدة: السكتة الدماغية وأمراض القلب والكلى, لذا ينصح المتخصصون بتناول 2.400 ملجم في اليوم الواحد من الملح وأقل من هذا المعدل لمرضى ضغط الدم المرتفع.
ويضاف الملح أثناء الطهي أو يستخدم على المائدة وهذه نصائح لتقليله:
- التقليل من استخدامه على المائدة أو في عملية الطهي.
- استخدام البهارات والأعشاب بدلاً ً منه (بدائل الملح).
- التقليل من الأطعمة التي تحتوي على نسب أملاح عالية مثل:
- الحساء المعلب أو المجفف.
- الخضراوات المعلبة.
- الكاتشب والمستردة.
- الوجبات الخفيفة المملحة.
- الزيتون والمخللات.
- اللحوم المعالجة.
- الجبن.
- وجبات المطاعم.
- البطاطس المحمرة.
- حلقات البصل.
- الهامبورجر.
- لتخفيف الأملاح في الخضراوات المعلبة, تصفى من السائل المحفوظة فيها ثم تغسل بالماء قبل تناولها.
