كيف يحقق البرنامج الفاعلية المرجوة؟ - للاستفادة التامة من كل تمرين يفضل عمل كل تمرين بما لا يقل عن ثلاث جلسات 3 فى 10 = 30 مرة، ويمكن زيادة عدد الجلسات مع تحسن مستوى اللياقة وتعنى الجلسة عمل التمرين عشر مرات. - يلزم أخذ راحة لمدة نصف دقيقة بين كل جلسة وأخرى وكلما تقدمت واستمررت فى التمارين قلل من فترة الراحة. - يلزم القيام بعمل حركات إحماء الجسم لمدة 5 دقائق قبل التمارين. - فى بداية كل برنامج لا تجهد الجسم بعمل التمرين 10 مرات بل بالعدد الذى تستطيعه دون إجهاد وستصل للعدد المطلوب مع استمرارك فى التمرين. - الاستفادة من التمارين تتوقف على مدى الانتظام والمواظبة عليها. - فى البداية قد لا تستطيب العضلات للتمارين ولكن مع التدريب المستمر ستستجيب ويبدو الفرق، وقد تشعر بتعب بسيط فى عضلات الكتفين والرقبة فهذا شئ طبيعي. - تختلف الأجسام بعضها عن بعض من حيث التمدد العضلى والمفصلى والقدرة على التحمل فلا ترغم عضلاتك على التمرين بل تدرج فى التمارين. تمرين الساقين ويتطلب هذا التمرين مايلى: - الاستلقاء على الظهر أرضاً. - الذراعان مفرودان بجانب الجذع، وملامسان الأرض. - الساقان متلاصقان.
التمرين - محاولة جذب الركبتين لتلامسا الصدر، مع مراعاة أن يكون الكعبان فى أدنى مستوى. - ثم فرد الساقين إلى أعلى ببطء مع التصاق الركبتين. - ثم الرجوع إلى ملامسة الركبتين للصدر. - ثم شهيق "نفس عميق". تمرين الوسط ويتطلب الآتى: - أن يقف الإنسان معتدل القامة، مفرود الظهر. - الساقان متباعدان. - الذراعان بجانب الجسم. التمرين - رفع الذراع اليمنى على الرأس. - ثنى الجذع تجاه الجهة اليسرى، مع الارتكاز بالذراع اليسرى على الساق اليسرى. - الرجوع إلى الوضع الأول، وهو الوقوف معتدلاً مع الشهيق بعمق. - يكرر التمرين نفسه برفع الذراع اليسرى، والارتكاز بالذراع اليمنى. - يكرر التمرين عدة مرات. تمرينات لليونة العمود الفقرى ويتطلب الآتى: - الوقوف باعتدال مع فرد الظهر. - الساقان متباعدتان. - الذراعان بجوار الجذع. التمرين - ثنى الجذع أماماً . - فرد الذراعين إلى الأمام. - ثنى الركبتين قليلاً. - وضع الذراعين بين الساقين مفرودين. - هز الذراعين بين القدمين. - ثم الوقوف مع أخذ شهيق. - يكرر التمرين عدة مرات. تمارين للبطن وتتطلب الآتى: - الاستلقاء على الظهر أرضاً. - ثنى الركبتين. - فتح القدمين قليلاً. - ثنى الذراعين خلف الرأس. التمرين - محاولة رفع الرأس مع الجزء العلوى من الجذع باستخدام عضلات البطن. - خفض الرأس وأعلى الجذع قليلاً، مع عدم محاولة لمس الأرض حتى لا ترخى العضلات. - تكرار ذلك عدة مرات "لا تقل عن 15 مرة"، على أن تكون الحركة بطيئة. تمرين آخر لعضلات البطن - الاستلقاء على الظهر أرضاً - فرد الركبتين. - تثبيت القدمين ملتصقتين، إما بمساعدة شخص آخر، أو أن تكونا تحت شئ ثابت لا يتحرك. - ثنى الذراعين خلف الرأس. التمرين
