لاستقامة الظهر:
    - استلقي على ظهرك وافردي ذراعيك على الجانبين، واجعلي كف يدك ناظرًا لأعلى.
- اثني ركبتيك مع جعل قدميك ملاصقتين للأرض
- لاحظي أن تكون قدماك قريبتين من بعضهما، مع فصل الركبتين عن بعضهما.
- أثناء الوضع نفسه، احرصي على أن يكون صدرك لأعلى.. وجهك لأعلى.. وسطك لأسفل .. كتفاك لأسفل.
 
    - ابدئي الآن في رفع ظهرك عن الأرض تدريجيًا، حتى يصير جسمك محملا على الكتفين والعنق والرأس والقدمين.
- ابدئي في جعل ظهرك مستقيمًا أثناء رفعه، بحيث يصبح محملا بشدة على أسفل العنق ومنطقة الكتفين.
- لا تثني ذقنك لأسفل، اجعليها في زاوية قائمة مع العنق.
 
    - ابدئي الآن في الهبوط تدريجيًا.. شيئًا فشيئًا.
- اجعلي منطقة الحوض مرفوعة لأعلى حتى يتم ملامسة ظهرك كله للأرض.
- يمكنك خفض ساقيك بعد ذلك.

- كرري التمرين 4 مرات.